引体向上做不起来的原因有许多,有些人是因为太胖了,体重跟力气严峻不匹配,所以引体向上做不起来,这一类玩家要侧重进行瘦身。

还有些人虽然体重不大,可是肌肉力气储藏太少,所以引体向上关于他们而言也很困难,这一部分玩家以女人居多,这类玩家要侧重进行力气根底的操练。

最终一类玩家归于那种不会发力的人,虽然对立力气或许很强,可是和谐力气不是很足,所以这类玩家便是临门一脚,把握技巧就能完结引体向上。

不同玩家面对不同的引体向上困难,所以依据玩家的根底才干,我将引体向上学习进程分为四个过程,你能够从头开端练起,也能够依据自己才干挑选合适自己的过程开端练起。

第一步、引体向上力气根底

一般咱们夯实力气根底会用增肌练法,因为直接增肌比起其它操练方法,力气添加愈加直接了当,并且关于新手来说,前进的起伏也更大。

引体向上力气根底在手臂和背部肌肉上面,所以咱们挑选动作也应该更多的针对背部和手臂。尽量挑选比较相似引体向上的动作,这样关于后期和谐发力也会愈加简略。

(1)高位下拉

高位下拉在健身房能够用龙门架来做,在家里能够用弹力带来做,操练的便是咱们的上背部肌肉和手臂力气。

在操练的时分,为了更好针对咱们的背部,在下拉的时分,肩胛骨要尽量下沉,便是不要耸肩缩脖子。假如你的缺陷是手臂力气,那你能够用粗一点的握把来做这个动作。

(2)反向划船

关于方案开端徒手健身的人来说,反向划船更合适你作为引体向上背部力气根底操练,反向划船你能够直腿做,也能够屈腿做。

在做反向划船的时分,要尽量做到每组力竭,也便是肌肉酸胀无以为继的状况,一周练两次左右,一次练十组左右,这样才干起到更好的徒手增肌的作用。

第二步、引体向上和谐根底

当你能够做与地上30度反向划船10次的时分,你的背部肌肉力气就满意了引体向上需求,可是许多人仍是做不到引体向上,是因为身体和谐性太差了。

肌肉力气大是大,可是使不出来,有些人掉在单杠上不会发力,所以这种状况下咱们要侧重进行和谐性操练,首要运用离心引体向上方式。

(1)弹跳离心引体向上

弹跳引体向上合适大部分人,也合适大部分场景,咱们找一个单杠,然后猛的跳上去捉住单杠,尽量坚持姿态。

然后渐渐下落,不要猛的一会儿掉下来,那样起不到和谐引体向上力气的作用。渐渐下落你会感觉到肩部、中背一阵酸痛,这说明这些辅佐部位正在帮你和谐上肢力气。

(2)高台离心引体向上

关于没有条件,或许因为近视眼、胆怯之类的状况,不能完结弹跳引体向上的人,咱们能够选用高台引体向上。

找一个比你略矮的单杠,然后双手抓住,双腿弯起来坚持姿态,渐渐下落知道手臂彻底伸直,也能够协助你和谐你的上肢力气。

第三步、引体向上退阶操练

当你能够离心引体向上顶端保持5秒的时分,你就完结了力气和谐这一步,那咱们就能够测验退阶引体向上了,退阶引体向上跟引体向上现已没有了动作差异,仅有的差异便是负重差异。

经过改动自己的姿态或许借用辅佐工具,咱们就能够完结退阶方式的引体向上,退阶引体向上首要共享两种。

(1)弹力带引体向上

弹力带引体向上更合适前面根底打的比较单薄的人运用,可是弹力带引体向上有个缺陷,那便是练出来的引体向上不行安稳。

弹力带引体向上尽量拉慢一点,假如拉得太快,就会大幅借用弹力,从而起不到应有的操练作用。

(2)折刀引体向上

折刀引体向上的难度和引体向上现已差异不大,这也是许多人的临门一脚动作,完结这个动作5次,一两个正常引体向上就没有问题了。

第四步、完结规范引体向上

当你经过折刀引体向上或许弹力带引体向上这些动作完结了引体向上的时分,只做一两个明显达不到很好的操练作用。

那么咱们至少需求做到四个以上的引体向上才干起到前进力气、和谐、肌肉的意图。

咱们能够经过运用下面这些技巧来前进你的引体向上数量水平。

(1)摆浪引体

假如咱们做了一两个引体向上肌肉就力竭的话,咱们能够经过摆浪引体来添加引体向上数量,到达持续性操练的作用。

摆浪引体还具有强化握力、增强引体向上安稳性的优点,能够明显前进引体向上操练水平。

(2)一组究竟练法

前面所讲的其实便是一组究竟练法,在做引体向上的时分,尽力而为不要停,不要分组而是坚持一组究竟。

也便是一天只练一组,可是一组要尽或许的掉在单杠上不下来,力气康复一点做一个,这种方法会明显让引体向上数量得以前进。

依照这四个过程操练,引体向上会愈加简略。需求留意的是,这四个过程里边的动作,尽量挑选一种进行操练,这样才干起到动作深化的意图,让引体向上前进更快。

作者:旺旺的封神日记

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